Comment bien s'hydrater pendant un trek ou une randonnée longue distance
Comment bien s'hydrater pendant un trek ou une randonnée longue distance
La déshydratation est la première cause d'abandon en randonnée. Pourtant, la plupart des randonneurs sous-estiment leurs besoins, surtout par temps frais, quand la transpiration est moins visible.
Les chiffres de base à connaître
L'ANSES recommande une consommation d'eau de 1,5 à 2 litres par jour en conditions normales. En randonnée, ce chiffre monte significativement selon l'effort et la température. Le Club Alpin Français recommande 500ml par heure d'effort en conditions tempérées, et jusqu'à 1 litre par heure en conditions chaudes ou à haute altitude.
Sur une randonnée de 6 heures, cela représente 3 à 6 litres d'eau une quantité impossible à transporter en bouteilles traditionnelles sans alourdir considérablement son sac.
Les signes de déshydratation à reconnaître
La soif est un signal tardif au moment où tu la ressens, tu es déjà légèrement déshydraté. Les premiers signes à surveiller :
- Fatigue inhabituelle et baisse de motivation soudaine
- Maux de tête, même légers
- Urine foncée (orange ou marron) signe de déshydratation avancée
- Difficultés de concentration et irritabilité
- Crampes musculaires souvent liées à la perte de sels minéraux
Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel réduit les performances physiques de 20% selon les études sportives. Sur un trail ou un trek, ça change tout.
La règle d'or : boire avant d'avoir soif
Les guides de haute montagne et les traileurs expérimentés appliquent tous la même règle : boire régulièrement, par petites gorgées, toutes les 15 à 20 minutes, sans attendre la soif. Cette habitude maintient une hydratation constante et évite les pics de fatigue.
Astuce des ultratraileurs : programme une alarme toutes les 20 minutes sur ta montre GPS au départ. Après quelques sorties, le réflexe devient automatique.
Identifier les points d'eau sur le parcours
Sur les GR balisés en France, les refuges et gîtes d'étape sont des points d'eau fiables. Sur les sentiers moins fréquentés, il faut anticiper. Les applications AllTrails et Komoot permettent d'identifier les sources et fontaines sur le tracé.
Rappelle-toi cependant : même une source indiquée sur une carte peut être contaminée selon la saison, l'activité animale à proximité ou les conditions météo récentes. Une gourde filtrante transforme n'importe quel point d'eau en source sûre sans attente ni manipulation.
La stratégie de l'autonomie hydrique
Les trekkeurs qui parcourent les longues distances GR20, Tour du Mont-Blanc, Chemin de Compostelle (dédicace a @darkvadrouille sur insta) ont tous développé la même stratégie : une gourde filtrante comme source principale, complétée par une poche à eau pour les grandes étapes.
Cette combinaison permet de s'approvisionner à n'importe quel cours d'eau propre sans dépendre des points de ravitaillement. Au lieu de planifier ta journée autour des fontaines potables, tu te concentres sur ton chemin.
Une gourde de 650ml couvre plus d'une heure d'effort intense et se recharge en quelques secondes à n'importe quelle source, rivière ou fontaine sur le parcours.
La gourde filtrante PEAK filtre à 0,1 micron. Légère, compacte, elle s'intègre dans n'importe quel sac à dos.
Découvrir l'ALPINE- ANSES — Recommandations nutritionnelles pour la consommation d'eau
- Club Alpin Français — Guide de l'hydratation en altitude
- Journal of Athletic Training — Effets de la déshydratation sur les performances sportives
- AllTrails / Komoot — Applications de cartographie outdoor
Rédigé par l'équipe DollyStarlight.